Poniedziałek 04.05.2020
Klasa I A BR – Nauczyciel Marcin Szych
Przed wykonaniem ćwiczeń zapoznaj się z regulaminem Wychowania Fizycznego zamieszczonego na stronie głównej szkoły w załączniku „e-naucznie”
Piłka siatkowa.
Będziesz potrzebował piłki do siatkówki lub jakiej kol wiek piłki , balona, kłebka wełny duzego lub dużą kule zgniecionej gazety.
- Zaczynamy od podrzutu piłki nad głowę , gazety czy co tam posiadasz w domu x 15
- Wykonujemy krążenia piłką zaczynając od kostek idać w góre i kończymy wokół szyi- x 15
- Przerzucamy piłkę z lewej do prawej ręki – x 15
- Wykonujemy „8” wokół kolan – raz w jedną raz w drugą stronę - x15
Rozciąganie i regeneracja
Ludzie często po treningu zapominają o prawidłowej regeneracji. Zalecamy, aby po wykonaniu treningu poświęcić około 15 min na rozciąganie. Niepomijanie tzw. stretchingu z pewnością przyczyni się do osiągania lepszych wyników. Wbrew pozorom, nie jest to strata czasu. W ten sposób minimalizujemy ryzyko kontuzji oraz uelastyczniamy ciało, pozbywając się codziennych dolegliwości. Stretching ma nas wyciszyć i odstresować.
Ważne, aby się nie przesilać. Należy wykonać taki zakres ruchu, na jaki pozwala ciało. Trzeba też pamiętać o spokojnym i kontrolowanym oddechu. Systematyczność - to słowo klucz, z czasem mobilność będzie się zwiększała.
Plan:
|
Lp. |
Ćwiczenie |
Serie |
Czas/Powtórzenia |
|
1. |
Skłony do wyprostowanych nóg |
2-4 |
30 s |
|
2. |
Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku |
2-4 |
20-30 sekund w każdą stronę |
|
3. |
Podpór rękami i przyciąganie bioder do podłoża |
2-4 |
30 s |
|
4. |
Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem |
2-4 |
30 s na stronę |
|
5. |
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem |
2-4 |
30 s na stronę |
|
6. |
Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym |
2-4 |
30 s |
|
7. |
Koci grzbiet |
2-4 |
10-15 w górę i w dół |
|
8. |
Przyciąganie głowy do barku |
2-4 |
30 s na stronę |
